Ακολουθείστε Το Πρόγραμμα Άσκησης Που σας Ταιριάζει

Το πρόγραμμα άσκησης που επιλέγετε εξαρτάται αποκλειστικά από τους στόχους σας γυμναστικής. Οι ασκήσεις που θα κάνετε και η προσέγγιση που ακολουθείτε κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων θα εξαρτηθεί από το εάν επιθυμείτε να αποκτήσετε μυς και δύναμη, να τονώσετε και να χάσετε βάρος ή απλώς να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε υγιείς. Θα περιγράψω εν συντομία ένα δείγμα προγράμματος άσκησης που μπορεί να προσαρμοστεί για όλους τους ανθρώπους ανεξάρτητα από τους στόχους ηλικίας ή ικανότητας.

Αν ψάχνετε για την οικοδόμηση μυών ή δύναμης μέσω μιας ρουτίνας bodybuilding, κολλήστε σε 4-5 σειρές των 10-12 επαναλήψεων. Εστίαση στο θετικό και το αρνητικό κάθε κίνησης κάθε επανάληψης. Σταδιακά αυξήστε το βάρος καθώς εργάζεστε για να αναγκάσετε τους μυς σας να εργαστούν. Διαφορετικά, οι μύες σας θα προγραμματιστούν, θα εξοικειωθούν με το ίδιο βάρος και δεν θα έχετε πια κέρδη. Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις και τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο bodybuilding.

Πειραματιστείτε και χρησιμοποιήστε το καλύτερο που σας ταιριάζει.

Ένα εξαιρετικό βιβλίο για την κατάρτιση βάρους και bodybuilding που συζητά πολλές διαφορετικές τεχνικές για την επεξεργασία είναι το Weider System of Bodybuilding.

Αν ψάχνετε για τον ήχο ή απλά να μείνετε σε φόρμα και να είστε υγιείς, ένα πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει την κατάρτιση με βάρη και μια καρδιαγγειακή προπόνηση είναι κατάλληλη για εσάς.

Όταν ασκείτε με βάρη, θα ήταν κατάλληλα 3-4 σετ 12-15 επαναλήψεων με λογικό βάρος.

Συνδυάστε το με καρδιακή άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα, όπως ιππασία με ποδήλατο γυμναστικής ή ελλειπτικό μηχάνημα ή με τη συμμετοχή μαθημάτων στο γυμναστήριο σας. Είναι δύσκολο να συζητήσουμε λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο τι ακριβώς πρέπει να κάνετε. Για προσαρμοσμένα προγράμματα άσκησης συνιστώ ανεπιφύλακτα το Global, Health and Fitness

Εδώ είναι ένα δείγμα προγράμματος άσκησης που μπορεί να τροποποιηθεί για να ταιριάζει με τους στόχους γυμναστικής ενός ατόμου. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά και να ενσωματώσετε διάφορες ασκήσεις για κάθε τμήμα του σώματος σε εβδομαδιαία βάση. Ενθαρρύνω αυτό για να αποτρέψετε την πλήξη και το σώμα σας να συνηθίσει στην ίδια ρουτίνα.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να προθερμανθείτε για 5 – 10 λεπτά σε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο. Αυτό θα σας εμποδίσει να τραβήξετε μυς ή να τραυματιστείτε. Για ένα δροσερό, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις stretching.

Ημέρα 1

Πίσω από την πλάγια παρυφή του λαιμού 3-5 ορίζει 10 – 15 επαναλήψεις

Η καθισμένη κωπηλασία τροχαλίας 3-5 ορίζει 10 – 15 επαναλήψεις

Πλευρική πανοράματα με στενή λαβή 3-5 ορίζει 10 – 15 επαναλήψεις

Ένας αλτήρα με το χέρι λυγισμένο κωπηλασία 3-4 ορίζει 10 – 12 επαναλήψεις

Η πτώση με τη λαβή 3-5 καθορίζει 10 – 15 επαναλήψεις

Πίσω από το σχοινί της κεφαλής η επέκταση triceps 3-5 ορίζει 10 – 15 επαναλήψεις

Αντίστροφη πτώση τροχαλίας πτώσης 3-5 ρυθμίζει 10 – 15 επαναλήψεις

Κοιλιακές κοιλότητες και ασκήσεις κάτω ορόφου:

Κάνει 3 σειρές 24 επαναλήψεων

Οι πλάγιες ρωγμές 3 σετ από 16 επαναλήψεις

Κάτω πίσω επεκτάσεις 2 σετ από 12 επαναλήψεις

Ημέρα 2

Στήθος:

Ο καθισμένος ισότυπος πάγκος στο πάγκο 3-5 τοποθετεί 10-15 επαναλήψεις

Πιέστε το πάτημα 3-5 αλτήρων 10 έως 15 επαναλήψεων

Οι διασταυρώσεις καλωδίων 3-5 ορίζουν 10 – 15 επαναλήψεις

Οι πτήσεις 3-4 ορίζουν 10 – 15 επαναλήψεις

Δικέφαλος μυς:

Καθισμένη μπούκλα

Κολλήστε τον κορμό του bicep dumbbell

Κτύπημα μύτης με σφυρί

Καρδιαγγειακή άσκηση

Ημέρα 3

Ώμοι:

Καθισμένος πίσω από τον ώμο του ώμου, πατήστε 3-4 για 10 έως 15 επαναλήψεις

Η ράβδος ράβδων με όρθια γραμμή 3-5 ρυθμίζει 10 – 15 επαναλήψεις

Η πλευρική πλάγια αλτήρα 3 ορίζει 10 – 15 επαναλήψεις

Ο Τύπος Arnold 3-4 ορίζει 10 – 15 επαναλήψεις

Μπροστά:

Η κάμψη του αντιβράχιου 3-4 ορίζει 12-15 επαναλήψεις

Κοιλιακές κοιλότητες και ασκήσεις κάτω ορόφου:

Κάνει 3 σειρές 24 επαναλήψεων

Οι πλάγιες ρωγμές 3 σετ από 16 επαναλήψεις

Κάτω πίσω επεκτάσεις 2 σετ από 12 επαναλήψεις

Ημέρα 4

Πόδια:

Επέκταση ποδιών 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις

Το πόδι πατάει 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις

Το μοσχάρι ανυψώνει 5 σετ, 15 επαναλήψεις

Το κτύπημα του Hamstring 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις

Κοιλιακές κοιλότητες και ασκήσεις κάτω ορόφου:

Κάνει 3 σειρές 24 επαναλήψεων

Οι πλάγιες ρωγμές 3 σετ από 16 επαναλήψεις

Καρδιαγγειακή άσκηση

Αυτές είναι μόνο γενικές οδηγίες προπόνηση. Πρέπει πραγματικά να εξετάσετε τι σας ταιριάζει καλύτερα. Αν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια ή προσαρμοσμένα προγράμματα άσκησης, επισκεφθείτε έναν επαγγελματία.