Πως Να Κάψετε Λίπος Και Να Χάσετε Βάρος

Με την αύξηση της παχυσαρκίας και της ασθένειας δραματικά, πολλοί ειδικοί στο γυμναστήριο συνιστούν το περπάτημα για απώλεια βάρους και γυμναστήριο.

Πως Να Κάψετε Λίπος

Μερικοί μάλιστα φτάνουν μέχρι το σημείο να λένε ότι το περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Διαφωνώ έντονα με αυτό και θα σας δείξω γιατί το περπάτημα ΔΕΝ είναι αποτελεσματικό στην καύση του σωματικού λίπους.

Ναι, το διάβασες σωστά…

Το περπάτημα ΔΕΝ είναι αποτελεσματικό στην καύση σωματικού λίπους. Αν ο στόχος σας είναι απώλεια λίπους ίσως να σπαταλάτε το χρόνο σας. Δεν λέω ότι το περπάτημα δεν είναι ευεργετικό, λέω ότι εάν η απώλεια λίπους είναι ο πρωταρχικός στόχος, υπάρχουν πολύ καλύτερες επιλογές που θα αποφέρουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα.

Τα βασικά οφέλη του περπατήματος είναι η αυξημένη ροή αίματος και κυκλοφορία, η βελτιωμένη αποκατάσταση και το ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το περπάτημα δεν είναι η καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για απώλεια λίπους.

Εδώ είναι μερικά μόνο: Το περπάτημα ΔΕΝ καίει πολλές θερμίδες. Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση της δραστηριότητας ή ασκείται τόσο μικρότερος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται ανά μονάδα χρόνου. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε 15 λεπτά ποδηλασίας σε επίπεδο υψηλής έντασης από ότι μπορείτε σε 45 λεπτά εύκολο περπάτημα.

Το περπάτημα ΔΕΝ οδηγεί σε μεγάλη αύξηση του μεταβολισμού. Ένα άλλο μειονέκτημα στο περπάτημα είναι ότι επειδή είναι γενικά χαμηλή ένταση, έχει ως αποτέλεσμα μόνο μια μικρή αύξηση του μεταβολισμού που θα διαρκέσει περίπου 1-2 ώρες μετά τον περίπατο. Από την άλλη πλευρά, αυξήσεις του μεταβολισμού είναι μεγαλύτερες και διαρκούν περισσότερο (4-24 ώρες ή περισσότερο), όταν εκτελείτε υψηλής έντασης καρδιο ασκήσεις.

Το περπάτημα ΔΕΝ εξαντλεί το μυϊκό γλυκογόνο. Η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, δεν εξαντλεί τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου και επομένως, αργότερα εκείνη την ημέρα εάν έχετε υπερβολικές θερμίδες, πιθανότατα θα αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος, ενώ εάν μειώσετε το γλυκογόνο, οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται κυρίως τους μυς.

Γιατί Οι Ειδικοί Προτείνουν Το Περπάτημα Για Απώλεια Βάρους;

Ένας λόγος είναι ότι οι άνθρωποι δεν θέλουν να ακούσουν ότι πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να φανταστούν κάποια δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία.

Ένας άλλος λόγος είναι ότι το σώμα καίει περισσότερο λίπος για καύσιμα όταν ασκεί με εύκολο ρυθμό, ωστόσο, η συνολική ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείται είναι τόσο μικρή που καταλήγετε να καίτε λίγα σωματικά λίπη.

Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο, όταν επιλέγετε το πρόγραμμα «καύσης λίπους» στον διάδρομο ή στο ποδήλατο, έχετε την άσκηση σε οποιοδήποτε εύκολο επίπεδο.

Ναι, καίτε λίπος, αλλά τόσο λίγα που θα έπρεπε να ασκείστε με αυτόν τον εύκολο ρυθμό για ώρες και ώρες κάθε μέρα.

Η καρδιαγγειακή / αερόβια άσκηση υψηλής έντασης είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην κάψιμο του υπερβολικού σωματικού λίπους. Στην πραγματικότητα, έχουν γίνει πολλές μελέτες για να αποδειχθεί αυτό.

Σε μία μελέτη συνέκριναν μια ομάδα που έκανε μετριοπαθή αερόμπικ επιπέδου για 45 λεπτά με μια άλλη ομάδα που πραγματοποίησε ασκήσεις υψηλής έντασης για 15 λεπτά. Έκαναν πριν και μετά από δοκιμές γυμναστικής, συμπεριλαμβανομένης της ανάλυσης σωματικού λίπους, και διαπίστωσαν ότι η ομάδα που πραγματοποίησε την αερόμπικ υψηλής έντασης έχασε εννέα φορές περισσότερο σωματικό λίπος!

Θέλετε Περισσότερες Αποδείξεις;

Συγκρίνετε τα σώματα ενός περιπατητή, δρομέα μαραθωνίου και σπρίντερ. Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με το σώμα του σπρίντερ, είναι πολύ μυώδες και έχει λίπος σωματικού λίπους, ενώ από την άλλη πλευρά το σώμα ενός περιπατητή πιθανότατα θα έχει το αντίθετο, μικρό μυ και περισσότερο λίπος.

Ο σπρίντερ ασκεί μικρή ή καθόλου άσκηση χαμηλής έντασης και κυρίως μικρές σκληρές εκρήξεις εργασίας, ενώ ο μαραθωνοδρόμος υπερβολικά προπορεύεται τόσο που καίει τόσο το σωματικό λίπος όσο και το μυ και γι ‘αυτό τείνουν να φαίνονται σχεδόν αδύναμα.

Τι Πρέπει Να Κάνετε Εάν Ο Στόχος Σας Είναι Να Χάσετε Σωματικό Λίπος.

Δύο πράγματα:

Εκτελέστε κάποια μορφή καρδιο υψηλής έντασης 2-4 φορές την εβδομάδα

Σταθεροποιήστε το σάκχαρο στο αίμα για να ελαχιστοποιήσετε την αποθήκευση νέου λίπους

Ξέρω ότι ορισμένοι από εσάς λέτε τώρα «δεν μπορώ να κάνω άσκηση υψηλής έντασης, έχω ένα κακό γόνατο» και μην ανησυχείτε, έχω μια λύση για εσάς.

Τα καλά νέα είναι: Ότι η υψηλή ένταση είναι όλα σχετικά με εσάς και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, τα γρήγορα βήματα προς τα πάνω και προς τα κάτω μπορεί να είναι υψηλής έντασης για σας … όλα εξαρτώνται. Επομένως, μην νομίζετε ότι πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε ή κάτι τέτοιο. Ακριβώς σιγά σιγά ξεκινήστε να αυξήσετε την ένταση των καρδιοπαθειών σας ενώ ίσως μειώσετε το χρόνο επειδή μπορείτε είτε να εργαστείτε σκληρά είτε να εργαστείτε πολύ.

Επίσης, μπορείτε να κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα ή άσκηση υψηλής έντασης …. εδώ είναι μερικά παραδείγματα:

  • αυξήστε την ταχύτητά σας
  • χρησιμοποιήστε κλίση ή λόφους
  • αύξηση αντοχής
  • εκτελέστε διαστήματα (η πιο αποτελεσματική μέθοδος)

Προφανώς, μερικές ασκήσεις / δραστηριότητες ή καλύτερα προσαρμοσμένες από άλλες, αλλά το θέμα είναι αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος και να κάνετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο παραγωγικές θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση.

Και Να Χάσετε Βάρος

Με οποιεσδήποτε αλλαγές στο πρόγραμμα γυμναστικής σας να είστε προσεκτικοί.

Ακριβώς επειδή οι προπονήσεις υψηλής έντασης καίγονται περισσότερο λίπος, μην νομίζετε ότι θα έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας το καθημερινά – αυτό θα οδηγήσει γρήγορα σε υπερβολική προπόνηση και απώλεια μυών που θα κάνει ακόμη πιο δύσκολο να κάψετε το λίπος. Έτσι εάν ο πρωταρχικός στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, μην σπαταλάτε το χρόνο σας περπατώντας και αντί να επικεντρωθείτε στην προοδευτική, υψηλής έντασης άσκηση για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των workouts.