Οι περισσότερες γυναίκες ανησυχούν για την αναμόρφωση του νεοσυσταθέντος “pooch” τους μετά την παράδοση. Γνωρίζετε την περιοχή χαλάρωσης του δέρματος που μοιάζει με το στομάχι σας;
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αποκαταστήσετε την κοιλιά σας με τη λάμψη πριν από την εγκυμοσύνη ή τουλάχιστον με την εμφάνισή της. Θα χρειαστεί όμως πολλή σκληρή δουλειά από την πλευρά σας.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση της κοιλιάς σας, ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγξετε για το διαχωρισμό ή το κενό στους μύες του στομάχου σας. Ορισμένες γυναίκες αναπτύσσουν ένα κενό στους μύες του στομάχου ως αποτέλεσμα της επέκτασης που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εργασίας. Μπορεί να πάρει οπουδήποτε από τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες για να κλείσει αυτό το κενό.
Αν προσπαθήσετε να κάνετε εκτεταμένες κοιλιακές ασκήσεις πριν από αυτό, μπορεί να τραυματίσετε μόνιμα την κοιλιά σας. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει προτού να ασχοληθείτε με ασκήσεις στομάχου.
Δείτε πώς:
– Η ζωή είναι επίπεδη στην πλάτη σου.
– Λύγισε τα γόνατά σου.
– Τοποθετήστε τα δάχτυλα της παλάμης σας αριστερά χέρι προς το μέρος σας πάνω από το κουμπί κοιλιάς.
– Κατά την εκπνοή, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ σύρετε το δεξί σας χέρι μέχρι το μηρό σας προς το γόνατό σας.
Νιώστε τους σφιγμένους μυς σας. Καθώς το κάνετε, ελέγξτε για ένα κενό μεταξύ των άκρων του μυός. Αν έχετε ένα κενό μεγαλύτερο από δύο ή τρία πλάτη δάχτυλων, θα πρέπει να κάνετε μέτρια άσκηση.
Το κενό τελικά θα περιοριστεί σε μια ίντσα ή έτσι, και σε αυτό το σημείο μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια τις κρίσιμες στιγμές χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις. Εάν δυσκολεύεστε να αξιολογήσετε αν η κοιλιά σας έχει κενό ή όχι, ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να σας το επισημάνει. Αυτό είναι πραγματικά μια φυσική κατάσταση που αναφέρεται ως diastasis recti (αλλά δεν χρειάζεται να πάρει τεχνική εδώ!).
Παρακάτω θα βρείτε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την αποκατάσταση της μορφής και της ευελιξίας στους μύες του στομάχου σας:
Πρώτος Μήνας
Αυτή η άσκηση μπορεί γενικά να ξεκινήσει κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα μετά το γεύμα. Μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε στο πάτωμα βλέποντας το μωρό σας.
– Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα.
– Σφίξτε τους μύες του στομάχου πατώντας το μικρό της πλάτης σας στο πάτωμα, εκπνέοντας καθώς το κάνετε.
– Ολισθήστε και τα δύο πόδια σας έτσι ώστε να απομακρύνονται από το σώμα σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα.
– Επιστρέψτε τα πόδια σας στη θέση εκκίνησης όταν η πλάτη αρχίζει να καμφθεί.
– Επαναλάβετε 5-10 φορές.
Είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της διαφάνειας των ποδιών και να σφίγγετε τους μυς του στομάχου, πριν να γλιστρήσετε τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας. Προσέξτε επίσης να είστε σίγουροι ότι το μικρό της πλάτης σας πιέζεται στο έδαφος.
Μετά Τη Γέννα
Πρόκειται για μια μεγάλη άσκηση για τόνωση και ενίσχυση του στομάχου και μπορεί να ξεκινήσει λίγο μετά την παράδοση.
– Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
– Εισπνεύστε ενώ επιτρέπετε στην κοιλιά σας να επεκταθεί.
– Κατά την εκπνοή, σηκώστε τον ουρανό σας προς το κουμπί της κοιλιάς, διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας στο πάτωμα.
– Στην κορυφή της συμπίεσης κλίσης και σφίξτε τους γλουτούς σας για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
– Επαναλαμβάνω.
Μόνιμες πυελικές κλίσεις
Μια παραλλαγή της παραδοσιακής κλίσης της πυέλου, μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε, ακόμη και εν κινήσει!
– Σταθείτε με τα γόνατα να λυγίζουν και τα πόδια να έχουν το πλάτος του ισχίου.
– Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στους μηρούς σας, ενώ στηρίζετε το ανώτερο βάρος του σώματος στα χέρια σας.
– Βάλτε τους γλουτούς σας αρκετά για να ισοπεδώσετε την πλάτη σας.
– Εισπνεύστε, και στη συνέχεια καθώς εκπνέετε τραβήξτε το ηβικό οστό σας προς τον ομφαλό σας, δείχνοντας τον κροσσό κορμό προς τα κάτω.
– Επαναλάβετε σε μια επίπεδη πλάτη.
Head Ανελκυστήρες
Θεωρήστε αυτή την άσκηση ένα είδος «μίνι» κρίσης που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν η κοιλιά σας εξακολουθεί να θεραπεύεται από το τραύμα της γέννησης.
– Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
– Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας πιέζεται στο πάτωμα.
– Σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα και φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
– Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
Για Την Κοιλιά
Αυτή η άσκηση λειτουργεί πραγματικά για τον τόνο των άνω χεριών και της πλάτης. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ισορροπία στη ρουτίνα άσκησης σας. Με την επεξεργασία των μυών της πλάτης σας ειδικότερα, θα παράσχετε επιπλέον υποστήριξη για την κοιλιά σας. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε είτε δύο ελαφρούς αλτήρες ή δοχεία γάλακτος γεμάτα με νερό.
– Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας.
– Γυρίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
– Τοποθετήστε τους αλτήρες ή τα χαρτοκιβώτια γάλακτος στα πόδια σας.
– Λυγίστε προς τα εμπρός και φέρετε το στήθος σας στους μηρούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.
– Κρατήστε ένα χαρτοκιβώτιο γάλακτος ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, επιτρέποντας στα χέρια να κρεμαστούν με παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο.
– Λυγίστε τους αγκώνες σας και τους φέρετε προς τους ώμους σας.
Ισιώστε τα χέρια, επαναλάβετε 5-10 φορές.
Κάμψεις
Τα push ups μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή, ακόμα και κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων, αν αισθάνεστε αρκετά δυνατά. Τα push up είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματος, το οποίο θα πρέπει να είναι δυνατό να μεταφέρει το μωρό σας γύρω.